بقلم: محمد وسيم

اضطرابات النوم تتضمن عدد من الحالات التي تؤثر على عدد الساعات التى ينام خلالها الشخص، ونتيجة لأهمية النوم في حياتنا وفائدته العظمى في استعادة الحيوية والنشاط الكافي للاستمرار في الحياة تثير اضطرابات النوم اهتمامنا بصورة ملحوظة.

الأرق من أشهر اضطرابات النوم التي يمر بها العديد من الأشخاص في حياتهم، وكذلك كثرة النوم و انقطاع النفس أثناء النوم، لهذا سأقدم نصائح علاج الأرق عن تجربة و نصائح للتغلب على كثرة النوم من خلال التعرف على الاضطرابات المختلفة لنتمكن من ربطها مع هذه النصائح.

١- اضطراب الأرق

يمكن تصنيف الأرق إلى ثلاثة أشكال، حيث يتمثل الأرق في عدم القدرة على البدء في النوم، أو عدم القدرة على استكمال قسط كافي من النوم بشكل متواصل، أو عدم القدرة على النوم مرًة أخرى رغم الاستيقاظ قبل الموعد المحدد.

كيف أعرف إذا كنت مصابًا بالأرق؟

التشخيص على النحو الصحيح يتطلب تكرار واحدة من هذه الأشكال لثلاثة مرات في نفس الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر متعاقبين، فلا يجب أن تتسرع في الحكم على ذاتك بأن لديك اضطراب الأرق حتى لا تثير القلق بداخلك.

كما يؤثر الأرق على أداء الشخص سواء في الوسط الاجتماعي الذي يعيش به أو في عمله الذي من المفترض أن يقوم به، أي يظهر خلل ما في أنشطته اليومية نتيجة لعدم النوم بالشكل الكافي خلال الليل.

أسباب الأرق

١- يعزى سبب الأرق في كثير من الأحيان إلى التوتر والقلق بشكل مستمر، والتفكير في مشاغل الحياة أثناء النوم، ويتم إفراز نواقل كيميائية تجعل مراحل النوم تسير في غير مسارها المتتالي والطبيعي.

٢- عدم النوم في أوقات محددة مما يجعل الساعة البيولوجية مضطربة لدى الشخص، فالجسد لا يصبح معتادًا على النوم في موعد محدد.

٣- النوم الخفيف والاستيقاظ الناتج عن أي حركة بسيطة بالقرب من الشخص، وفي هذه الحالة يمكن للشخص أن يتغلب على الأرق بخطوات بسيطة كخلق البيئة الهادئة من حوله.

٤- تسبب الأدوية قلة النوم كأثر جانبي، فيجب أن يتم استبعاد الدواء اولًا والأمراض العضوية التى قد تسبب النشاط الزائد أو الألم.

نصائح علاج الأرق عن تجربة

تجربتي مع الأرق جعلتني أتوصل إلى نصائح بسيطة للتخلص من الأرق كالآتي:

١- حاول أن تمارس خلال يومك نشاطًا رياضيًا محببًا إليك، ولا يجب أن يكون نشاطًا بدنيًا مبالغًا فيه بل بالقدر الكافي الذي يرضيك ويساعدك على النوم بصورة أفضل ليلًا.

٢- تجنب السهر خارج المنزل بشكل متكرر دون داعٍ حتى يعتاد جسدك على مواعيد معينة للذهاب إلى السرير مما يسهل عليك الاسترخاء.

٣- يمكنك الاستعانة ببضعة تسجيلات متوفرة على اليوتيوب والمنصات الأخرى، والتى يصدر عنها أصوات مريحة، وتقول النظرية بأنها تساعد عقلك على الاسترخاء والهدوء.

٤- ادرك جيدًا الأفكار التى تشغلك أثناء تواجدك في غرفة النوم، وحاول أن تسجلها حتى تعمل على التحسن بها لتزيح عن عقلك التوتر، أو مارس بعض العمليات العقلية كالكلمات المتقاطعة التى تساعدك على التغاضى عنها.

٢- كثرة النوم

يتم تعريفها على أنها عدم القدرة على الاستيقاظ من النوم عند حلول موعد الاستيقاظ بعد أخذ القسط الكافي من النوم أو بعد القيلولة أثناء النهار.

يعاني المصاب بكثرة النوم من الرغبة في النوم أثناء العمل وفي أوقات غير مناسبة كما يرغب باستمرار في أخذ قيلولة رغم أخذ القسط الكافي من الراحة أثناء الليل.

أسباب النوم الكثير

١- الاكتئاب الذي ينتج عنه نقص الحافز في الاستيقاظ، والرغبة في الهرب من الهموم تؤدي في حالات كثيرة إلى ذلك بشكل متزايد.

٢- الوراثة والاستعداد الجسدي للراحة لأوقات طويلة دون إحساس بالاكتفاء والنهوض لأداء الأعمال، والعادات الضارة كتناول الكحوليات.

٣- تناول بعض الأدوية المهدئة، والتى تسبب النعاس إذا تم استخدامها بدون مراعاة لإرشادات الطبيب.

٤- أمراض عضوية مثل النقص في نشاط الغدة الدرقية أو مرض باركنسون.

نصائح للتغلب على كثرة النوم

١- أن تعثر على أحد الأنشطة التى تمتعك وتجعلك ترغب في الاستيقاظ للقيام بها حتى لو كانت أنشطة بسيطة كالذهاب إلى النادي أو مشاهدة الطبيعة في الصباح الباكر فيحفز هذا على الاستيقاظ، كما يبعد الغم والحزن.

٢- يمكنك تجربة الأكل الصحي الذي يحتوى على كمية أقل من النشويات والسكريات، وتجنب التدخين، فيرى الكثيرون أن هذه الخطوات ساعدتهم في التخلص من كثرة النوم.

٣- وفر البيئة الهادئة والمناسبة للنوم بعيدًا عن الإضاءة الصاخبة حتى تحصل على الجودة المطلوبة للراحة، ولا تضطر لقضاء ساعات أطول في السرير.

٤- قم بالفحوصات اللازمة للتأكد من عدم وجود أي أعراض مصاحبة أو مرض عضوي يسبب العدول عن الاستيقاظ والاستمرار نائمًا لمدة تزيد عن عشر ساعات بشكل يومي.

٣- انقطاع النفس أثناء النوم

أسباب انقطاع النفس أثناء النوم

١- ارتخاء عضلات الحنجرة مما قد يسبب في انقطاع النفس بشكل مفاجئ ونقص في جودة ساعات الراحة.

٢- عدم وصول الإشارات بالصورة الكافية من المخ ليتنفس الإنسان بشكل طبيعي.

علاج الاختناق أثناء النوم

فى الحالات البسيطة يساعد تغيير نمط الحياة على علاج الاختناق أثناء النوم كالآتي:

١- تساعد بعض الأغذية الطبيعية والصحية على التحسين من عملية التفس وعمل العضلات كتناول العسل ضمن وجبة الإفطار.

٢- تساعد مشروبات كالنعناع الدافئ والقرفة في القضاء على الالتهابات.

أما في الحالات المتقدمة قد يحتاج المصاب بالاختناق أثناء النوم بشكل متكرر إلى زيارة الطبيب، فقد ينصحه بالاستعانة بقناع جهاز ضغط الهواء الإيجابي (CPAP) والذي يُستخدم طبقًا لإرشادات الطبيب.

هكذا نكون قد تعرفنا على أكثر اضطرابات النوم شيوعًا، وأسباب الاضطرابات المختلفة كالأرق وفرط النوم وانقطاع النفس أثناء النوم، وتم تقديم نصائح بسيطة بقدر المستطاع تسهل عليك التمتع بجودة عالية من النوم و اتباع نمط حياة أفضل لتنعم براحة حقيقية.