بقلم ولاء حسان

تعتبر وجبة العشاء واحدة من أهم الوجبات الرئيسية التي علينا تناولها خلال اليوم، و بالرغم من أهميتها إلا أنها الأشد خطراً. لذا عندما تُفكر في تناول العشاء عليك أن تضع نصب عينك ما يتوجب عليك تناوله.

أتيت إليك عزيزي القارئ ببعض النصائح التي يتوجب عليك أخذها في عين الاعتبار في حال أردت تناول وجبة العشاء.

١- اختر الوقت المناسب

الوقت المناسب لتناول العشاء مهمٌ جداً، فعليك أن تتناول وجبتك قبل ثلاث أو أربع ساعات من موعد نومك. هذه النصيحة لم يختلف عليها أي من أخصائي التغذية على الإطلاق. إذ يمكن أن يؤدي العشاء المتأخر إلى تراكم الدهون، ومقاومة الأنسولين، وزيادة الوزن، والإضطرابات الأيضية.

٢- شرب الماء

كثير ما يختلط على الناس مشاعرهم، ولا يستطيعون التفريق بين الجوع والعطش، فكلما شعروا بالعطش ذهبوا لتناول الطعام. ولكن الحقيقة هي أن الجسم يحتاج الى الماء.

تناول ٨ أكواب من الماء يكون خياراً مناسباً للتقليل من إحساس الجوع، خاصةً في الساعات المتأخرة من الليل.

٣- تجنب الكافيين ليلاً

يُحفز الكافيين الجهاز العصبي بشكل كبير، مما يؤثر على النوم لأنه يعيق إفراز الأدينوزين الذي يساعد الجسم للشعور بالنعاس والخلود للنوم. ويمكنك استبدال الكافيين بشرب كأساً من عصير البرتقال الطازج أو كأساً من الحليب الساخن.

٤- ابتعد عن السكريات

ابتعد عن السكريات قدر ما استطعت خاصة في وجبة العشاء. فمن المعروف أضرار السكر على الجسم إذ يساعد في تكوين الدهون مما يسبب السمنة وزيادة الوزن. وفي حال حاجتك لتناول أي نوع من السكر فأنصحك بأخذ قطعة من الفاكهة الطازجة أو مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة. وربما يكون قطعة من الفاكهة المجففة كالتمر أو التين المجفف الخيار الأنسب.

٥- تجنب الأملاح والنشويات

تجنب الأطعمة المالحة ليلاً فهي تعمل على احتباس الماء في الجسم خاصة الأطراف، كما أن ازدياد الأملاح في الجسم يعطل وظائف الأيض ويسبب إعاقة لعملية الحرق.

يُنصح بشدة تجنب تناول النشويات في وجبة العشاء وذلك لصعوبة هضمها ليلا و تحولها مباشرة إلى دهون في الجسم، ويُفضل تناول الفاكهة والخضروات مع نوع من البروتين لتنال نوما هنيئاً.

٦- تناول الألياف

تُعد الألياف من أفضل خيارات وجبات العشاء المتاحة. إذ لا تحتوي على سعرات حرارية كبيرة، كما أنها سهلة الهضم وتجعل من يتناولها يشعر بالشبع إلى حد كبير. وتحتوي الألياف على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لإكمال عملياته اليومية وتتوفر بشكل كبير في الخضروات الطازجة والفواكه.

٧- لا تتخلى عن البروتين

اذا كنت ترغب في تناول العشاء هذه الليلة، دعني أخبرك أن البروتين هو أهم و أفضل العناصر على الإطلاق. فهو يساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون و نقصان الوزن مع زيادة شعورك بالشبع. و يحتاج الجسم للبروتين في عملية البناء. يتوفر في البيض و الجُبن أو القليل من الدجاج أو السمك المشويّ بروتينات مميزة للعشاء.

٨- تناول ببطء

عند تناول وجبة العشاء يُفضل أن تأكل ببطء، مما يساعدك للشعور بالشبع بشكل أسرع ويمنعك عن تناول الطعام فوق حاجتك. و عادةً تكون شهيتك مفتوحة في أول ٥ دقائق من تناول أي وجبة و بالتالي من السهل تناول طعاماً أكثر من الحاجة في الدقائق الأولى. عوضاً عن ذلك إبدء الأكل ببطء.

كما يفضل تناول الطعام بشكل عام والعشاء بشكل خاص بعيداً عن مشاهدة التلفاز أو الهاتف المحمول، لأن ذلك سيجلعلك تنسى نفسك وتتناول أكتر من المطلوب. ركّز في وجبة العشاء فقط.

٩- اصنعه بنفسك

يُفضل و بشدة أن تصنع العشاء الخاص بك بنفسك، وتكون واعٍ لما تحتوي وجبتك من عناصر غذائية مثل البروتين والخضروات والفواكه والسلطة الطازجة ولا بأس بقليل من الفواكه المجففة وكوباً من الأعشاب الدافئ. و الابتعاد عن البطاطس المقلية والبيتزا أو الوجبات السريعة من المطاعم وغيرها.

أخيراً… إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو لديك حساسية لأي نوع من أنواع الطعام، اتصل بالطبيب الخاص بك و اطلب منه قائمة بما هو الأفضل لحالتك.

متمنية لكم دوام الصحة والعافية ..